跑步核心强,才是跑者必备的技能!(完整教程)

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小编在比赛中遇到了很多受伤的朋友,不是膝盖疼痛,小腿疼痛,大腿疼痛,还有脚踝疼痛。看着他们,仍然坚持跑步,有一些悲伤。

可悲的是,仍然有许多人不知道如何健康和科学地运作。

许多人原本想通过跑步锻炼,但跑步和跑步表现出各种跑步伤,这是不值得的。

小编开始参加会议,但也受到各种伤害,知道跑伤的痛苦。经过长时间的恢复,我基本上没有受伤,享受跑步的乐趣。

根据肖卞对许多跑步老兵的观察和教练,发现大多数第一批跑步者受伤是因为身体力量无法支撑跑步的影响。

换句话说,你的体力不够,跑步不遵循渐进的原则。

你如何预防受伤?最好的方法是锻炼你的核心力量。

我们都知道核心力量训练有利于提高跑步能力。此外,核心力量训练也是应对伤病的最佳方式。

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核心肌在运行中的重要性

大约20年前,很少有顶级选手花时间训练他们的腹部肌肉。今天,它已成为不可或缺的一部分。

这是因为科学家和教练现在知道,如果你没有强壮的核心肌肉:腹部,下背部和臀部肌肉,你就无法跑得更好。

核心肌为跑步者提供爬山,冲刺和长时间保持最有效的跑步动作所需的稳定性,动力和耐力。

当你的核心肌肉变得强壮时,其他一切都会受益。

无论你做什么类型的跑步,核心肌肉都是你所有动作的基础。关键是如何专业训练你的核心肌肉。

跑步中的各种动作取决于臀肌,腹部斜肌和腹部肌肉:它们都在你的六块腹肌下。核心肌的训练对于跑步者跑得更快,减少伤害和保持长距离非常重要。

所有参赛者:无论是为健康跑步还是寻求最佳成绩的顶级运动员,他们都可以从力量训练中受益。当训练所需的肌肉得到训练并且臀部和躯干的肌肉协同工作时,您不太可能受伤并喜欢跑步。

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在运行过程中核心肌肉如何工作?

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加速度

当您扩大步伐或加快步伐并准备加速时,您需要下腹部肌肉(包括腹部横肌和腹直肌)和下背部肌肉为您服务。这些肌肉越强壮越稳定,蹲下时动作越强大,速度越快。

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上坡

臀部肌肉和下腹部肌肉支撑骨盆,骨盆连接上坡所需的腿部肌肉。如果核心肌肉足够强壮,腿部将有一个平滑的平面借用,从而实现更强的攀爬。当你向前迈步时,臀部屈肌,如股直肌,将骨盆拉起来。当你蹲着时,你需要臀部肌肉和腿后部。

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下坡

当你向斜坡冲刺时,你需要足够强壮的臀部肌肉来帮助吸收冲击并抵消向前的动量。下坡给你速度,但如果你的核心肌肉没有足够的力量来控制你的动作,你的四肢和膝盖将会承受额外的重量,这会导致疲劳和疼痛。甚至受伤了。

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耐力

当您处于游戏的最后阶段时,即使您感到非常疲倦,坚实的核心肌肉也可以帮助您保持正确的姿势并最有效地运行。强壮的下腹部肌肉和下背部肌肉,如竖脊肌,使其更容易保持平直。如果你的核心很弱,你可能只能在最后阶段拖动你的脚,懒散,并对你的臀部,膝盖和颧骨施加太大的压力。

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转向

你需要转弯的任何东西:在跑道的拐角处,避开道路上的坑洼,或在起伏的地形中运行,腹部斜肌提供稳定性并帮助你保持直立。如果您的核心肌肉很弱,当您转身时您的身体可能会倾斜,使您的腿和脚关节过重或过度伸展。

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你的核心肌肉就像一个发电站。如果它不够强大,您将无法在跑步时跑步。然后会有许多无用的动作会降低你的成绩并可能造成伤害。

以下是核心肌肉无力可导致受伤的三个方面。

下背

你的腿向前迈出一步,你的椎骨接受了大部分的动力。如果您的核心肌肉不够强壮,则撞击会更严重,导致腰痛。使用像超人这样的肌肉来加强这些肌肉。

在腿后面

如果你的核心肌肉不够强壮,你的背部往往需要额外的力量。这些额外的工作将使你的腿蹲更短,更紧,更脆弱。我想加强腿部后部和臀部肌肉,并使用拱桥,短跑和深蹲训练。

没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚落地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛,髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛),以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。

有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周3-5次,每次15分钟的时间,这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。

既然核心力量这么重要,那该怎么练呢?

如果你想要跑得更快,更健康,更强壮,你需要用跑者的专门方法来训练你的核心肌群。

今天介绍7组适合跑者的无器械训练动作。包括静态动作,转体动作,动态动作。

做之前请准备一个瑜伽垫。

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如图1所示,平板支撑

这个大家应该非常熟悉了,就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位,否者容易伤到腰。

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2,侧平板支撑

这个动作也被称为侧桥,是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松,可以增加难度,支撑的同时抬腿,定住20-30秒。

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3,俄罗斯转体

坐立姿势,膝盖弯曲,背部稍微往后倾斜,双手合十。然后双脚离地,同时转体。注意背部要挺直,双脚不能分开。每个动作重复8-10次。

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4,T型转体

直线,然后一只手撑地,另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。

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5,鸟和狗的风格

双手握住地面,同时膝盖也支撑地面,然后相反的手和腿分别伸展,其他位置保持不变。每侧重复8-10次。

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6,爬山

重复腿8-10次。

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7,死昆虫

这个动作的过程之所以如此命名,是因为它就像昆虫倒在地上时的斗争。这个动作非常适合你的腹部核心训练!

起始位置:身体平放在垫子上,膝盖在肘部弯曲,小腿呈90度角,手臂打开并伸直。

动作要领:腹部收紧肩部和腿部并扭曲腹部。

然后用手掌关节的一侧试图触摸身体另一侧的脚踝,而腿的另一侧则离地,笔直,然后腹部始终处于收紧状态,转动腰部,让另一侧的手掌触碰另一侧的踝关节。

此时,弯曲腿的一侧恢复到伸直状态,但是它保持远离地面,并且吸入的手掌在转动过程中接触踝关节一会儿呼吸,然后重复练习(8-10次)。

核心力量训练中容易出现的几个错误

错误1:做错了练习

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跑步者在力量训练中最大的错误就是直接进行健美训练中的练习,如“膝盖跪”。对于大多数跑步者来说,标准的膝关节屈曲并不是很有效,因为它不能训练能够长时间保持稳定性的深层肌肉。

更正:训练训练跑步者需要的肌肉。尝试抬起躯干或抬起侧身躯干,这样可以增强腹部斜肌(位于躯干两侧)和横向腹部(包裹躯干像紧身衣)。这些肌肉稳定身体的核心,帮助身体转动,减少无用的运动,使您的运动更有效。

错误2:训练方法长时间保持不变

即使你用正确的动作训练核心肌肉,长时间练习一些固定动作也可能会降低训练效果。你需要不断挑战你的肌肉才能获得更好的效果。

原则是每六周左右调整一次训练方法。

错误3:急于完成力量训练

正确:慢下来。提升躯干等运动需要10秒至60秒的姿势,让肌肉继续运动。即使在进行需要多次迭代的操作时,也要尽可能顺利地进行,而不是快速进行。这需要注意,你无法摆脱它,你必须尽自己的一份力。

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拱桥

错误4:忽略你看不到的肌肉

跑步者的背部肌肉通常较弱,因此他们经常忽略它。但是当你跑步时,特别是长时间运动时,下背部和脊柱侧面的肌肉对于提供稳定性和支撑非常重要。

矫正:在每次核心力量训练中,至少有一个动作可以锻炼到下背部和臀部肌肉。像Arch Bridge和Superman这样的练习可以锻炼支撑和保护脊柱的肌肉。

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对于跑步者来说,他们跑得多快以及他们跑多远并不像他们跑多久那样有意义。

根据一项研究,每年有60-75%的跑步者受到各种伤害。绝大多数这些伤害并不是让你再次跑步的痛苦。事实上,只有特别注意它才能避免这些伤害。

因此,上述7组动作,每天花15分钟做几个周期,不仅可以让你跑得更快,更重要的是,它可以让你无伤害地奔跑,为什么不去做。

爱跑步的伙伴,有时会遇到拉伤,膝盖疼痛,因为跑步的兴趣不知道如何解决这些问题,长期错误的跑步姿势可能会影响你的健康,邀请8年的高级跑步教练坐镇,免费1V1咨询,自由组。

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